６月オンラインいきいき健康サロン「骨粗鬆症〜コツコツ続けよう　医学・栄養学・運動学からの転んでも折れない身体作り〜」

こんにちは。
昨日はいきいき健康サロンにご参加くださり、ありがとうございます。
以下は、まとめ資料とアンケートです。

◼️ 仁科有加先生（総合内科医）　「骨粗鬆症　医学から」
・骨粗鬆症とは、骨折の危険性が増大する疾患。圧倒的に女性に多い。
・骨粗鬆症になるリスク：加齢、骨折、喫煙、ステロイドの内服、関節リウマチ、低体重、過度の飲酒、
両親の大腿骨近位部骨折、糖尿病慢性腎不全
・スクリーニング対象者：女性の場合は６５歳全員対象、６５歳以下はリスク１つ以上ある人。
男性の場合：リスク１つ以上あるか、脆弱性骨折（転んだだけとか、普通骨折しない状況で骨折）した人。
・治療目的は、股関節骨折を防ぐこと。骨折、転倒リスクが高い人は治療メリットが高い。
・骨折リスク評価ツール　https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/tool.aspx?lang=jp
・若年期の予防：目的は高い最大骨量の獲得。荷重をかける運動、カルシウム摂取、ビタミンD摂取
・中高年の予防：目的は骨密度の上昇。動的荷重運動（歩行でもOK、ジョギング、ダンス、ジャンプ）
お酒は控えめに。適正体重を維持。カルシウム摂取、ビタミンD摂取、1日１５分のひなたぼっこ

仁科先生の医学編発表用スライドのダウンロードはこちらから。

◼️ 國本文平先生（作業療法士）「骨粗鬆症　運動学から」
寝たきりのきっかけとして多いのが、転倒からの骨折。ちょっとしたことで、大きく人生が変わってしまうので、日頃からの予防を大切にしましょう。瞬間的な衝撃（ジャンプなど）よりも、ふんばったり、じわーと圧力をかける運動の方が骨密度をあげるといわれています。そこで、以下の２つの運動を紹介。
・硬い床のうえで、坐骨２つに靴をはかせているイメージで、お尻で歩く。

・３０センチウオーキング（https://www.youtube.com/watch?v=nRmU9LMD71M&t=22s）の応用
前に足を出す時に、かかとから着地。かかと、歩く、もどす、もどす。
骨密度対策ウオーキング：

◼️  小椎尾 真衣先生（栄養管理士）「骨粗鬆症　栄養学から」
・骨づくりに必要は主な栄養素は、カルシウム(800mg)、ビタミンD(15μg)、ビタミンK(150μg)。
・カルシウム＋ビタミンDで、骨密度上昇、骨折予防効果あり
・カルシウムを含む食品：乾燥ハーブ類(バジル>タイム>オレガノ>ミントなど)、種実類(ゴマ>チア>亜麻仁など)、乾燥豆類(白インゲン>ヒヨコ豆>小豆> レンズ豆など)、 穀物類(⻨>オーツ⻨>キヌア>とうもろこし>白米など)、 全卵、火を通した肉類 、火を通した魚介類1(エビ>イカ>タコなど) 、 火を通した魚介類2(つぶ貝>ムールなど)、 果実類(ルバーブ>オレンジ>カシス>いちじくなど)、 野菜類(ポロ葱>いんげん>ブロッコリーなど)、海藻類(乾燥わかめなど)
・ビタミンDを含む食品：タラレバー(Foie de Morue)、 魚(鯵>マス>うなぎ>イワシ>カジキマグロなど) 、きのこ類(ジロール>モリーユ>セップなど)、 卵、豚肉などの肉類
・ビタミンKを含む食品：野菜類(ケール>クレソン>ほうれん草>フダン草>ブロッコリー>キャベツなど) 、納豆(納豆菌が腸内でビタミンKを産生)
・骨作りを妨げるもの：カフェイン、タバコ、アルコール、痩せすぎおよび肥満(IMC)、 リン酸塩(食品添加物)
・さまざまな食品から自分に合うものを。
・カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、その他の栄養バランスが大事。 見かけの数値だけに踊らされない。

小椎尾先生の栄養学編発表用スライドのダウンロードはこちらから。

以上セミナーのまとめでした。
ふりかえれば、2020年３月から外出禁止になり、ロックダウン中はオンラインで毎週いきいきサロンをしていました。
仁科ゆか先生、國本文平先生、小椎尾まい先生はロックダウンすぐから講師をやってくださって（しかも文平先生は日本から毎週！）、家でエクササイズや料理やシャバにでるための心構えなど、監禁生活で悶々としていた私たちに元気をくださいました。
（これまでのサロンのアーカイブ：https://zaifutsunihonjinkai.fr/activities/activity/health/）
一年たって、ワクチン接種がすすみ出口が見えてきた今、また先生方にお話しいただいて感謝です。
そして貴重な週末をずっと付き合って参加してくださった方々にも、お礼を申し上げます。
私たちは忘れる生き物ですけど、コロナで得た教訓は忘れないようにしたいです（といっても忘れそうですが。。）

それでは皆様、よいバカンスをお過ごしください。９月に元気な姿でお会いできますように。
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邦人健康サポートの会（日本語の話せる医療従事者ネットワーク）
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