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食物繊維 〜身体にいいはずなのに ?!〜/ 小椎尾 真衣(こじお まい)管理栄養士

食物繊維 〜身体にいいはずなのに ?!〜

前回お話した「うん活」にも出てきた「食物繊維」。
身体にいいからたくさん食べて、お腹が張ったりすることはありませんか?
それは、もしかするとその食物繊維の摂り方があなたの身体に合っていないのかもしれません。

食物繊維は、炭水化物…つまり糖質の中に含まれます。炭水化物を毎食きちんと食べる必要があるのは、エネルギー源としてだけでなく、糖質を抜くと必要な食物繊維が十分に摂取できなくなり、便秘になることがあるからです。また、食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸まで到達できることから、以下の4つのうち、いずれかの働きをします。

1. 便の量を増やす
2. 腸内発酵を促しガスを産生する
3. 血糖値の上昇を抑える
4. 血中コレステロール値を低下させる

食物繊維の長所は、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して便として体外に排出する働きがあるため、肥満や高脂血症、糖尿病・高血圧などのいわゆる「生活習慣病」を予防・改善できるということです。ただ、腸内発酵を促しガスを産生するので、そのガス(おならです。)を我慢したりすると、本来なら出るべきガスが体内に逆流してしまうことになり、体内に悪玉菌が増え、却って身体には悪影響です。体調の良し悪しはガスの臭いからも判断でき、善玉菌が体内に多い場合は臭いのないガスですが、悪玉菌が多い場合は温泉やドブのような臭いガスが発生します。また、サプリメントなどで食物繊維を過剰に摂取すると、身体に必要なミネラルなどの微量栄養素の吸収を阻害し、体外に排出してしまう恐れもあるので、要注意です。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、その働きが異なります。

水溶性食物繊維…水分を取り込み、ドロドロとしたジェル状にさせる→便を柔らかくする
不溶性食物繊維…水分を取り込み、最高20倍まで量を増やす→便の量を増やし、大腸を刺激する

水溶性植物繊維に含まれる発酵性のオリゴ糖を急激に摂取すると下痢を起こしたり、ガスが大量に発生することでお腹が張ったりすることがあります。また、不溶性食物繊維は体内の水分を取り込むため、水分補給が十分でない場合は、コロコロのうんちになることも!特に過敏性腸症候群(Syndrome de l’intestin irritable)の方は刺激の多い不溶性食物繊維の過剰摂取は症状を悪化させる場合もあります。(消化器系の持病がある方は必ずお医者さんにご相談を!)

秋から冬にかけて出回る菊芋(Topinambour)、イヌリンを多く含み、血糖値を下げ、腸内細菌叢の改善野菜として注目されています。数年前から我が家でもせっせと食卓に上げていたのですが、ある日フランス人のオットからクレームが入りました。それは、「会議中にオナラが止まらない!やめてくれ〜。」と。私にはそのような状態は全くなく、3人いる子供達に聞くと、もともと快便な長男は便がかなりゆるくなる、パパに体質が似ていると思われる長女はオナラがすごくなる、次女は変化なし…。そうなのです!家族で同じものを食べていても、身体のつくりはみんな違う…。幸いオットと長女のオナラは臭くはないようだったのですが、会議中や学校ではどうしてもプリプリと出しにくいですよね。(出物腫れ物ところ嫌わず…とはできない。)結果、オナラを我慢するので身体には悪影響。そういった環境的な要因(トイレになかなか行けないなども)の下では、どんなに身体に良いと言われているものでも、むしろストレスの元。その一件があってから、我が家では、家族で菊芋を食べる日は休日前の金曜か土曜となりました!(私は平気で平日も食べていますが…)

まとめ:偏らないでいろいろ食べよう!これに尽きます…。
出典元:
Anses (Afssa). Les fibles alimentaires
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Fibres.pdf
清水純.食物繊維の必要性と健康.e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
Ciqual
https://ciqual.anses.fr/
おならの原因
https://www.kyorin-pharm.co.jp/prodinfo/useful/doctorsalon/upload_docs/171161-1-05.pdf

小椎尾 真衣(こじお まい): プロフィール
🇫🇷 Diététicienne-Nutritionniste 🇯🇵 管理栄養士
食いしん坊かつお酒も大好きで、2003年渡仏後(当初は長期休暇の予定・・・が)そのまま住み続けています。フランス、スイス各地で様々な職を経験するも、日本人と日本食の関係性と重要性を身を以って実感し、日本人の体でフランスの食生活にどのように適応していけるかを日々研究中。三児の母として食育にも力を注いでいます。栄養相談(Zoom可)・食育・料理レッスンなども随時受付中
📩  mai.restout@gmail.com  日々の食生活をゆるーり綴っています → https://www.instagram.com/diet.japonaise/

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