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オメガ3(ω3)、オメガ6(ω6)のお話 / 小椎尾 真衣(こじお まい)管理栄養士

オメガ3(ω3)、オメガ6(ω6)、最近よく聞くこれらの言葉・・・今回はこの2つについてのお話です。
オメガ3・6とは、体にとって重要な役割を持つ多価不飽和脂肪酸で、このうち、α-リノレン酸・リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸です。したがって、食べものなどから摂取する必要があります。
また、近年オメガ3・6という名前を頻繁に耳にするようになったのは、これらの脂肪酸が成人病をはじめとする疾病予防、妊娠期及び乳児の発達において、とても大切な栄養素であるという論文などが次々に発表されているからなのです。
油脂の構成成分である脂肪酸は、バターやラード、乳製品など主に動物性の脂肪(固形が多い)に含まれる飽和脂肪酸と、植物油(液状)に多く含まれる不飽和脂肪酸に分けられます。また、不飽和脂肪酸はさらに細かく分けられ、そのうちの多価不飽和脂肪酸の中にオメガ3・6が含まれています。

脂肪酸を含む食品には、以下のようなものがあります。
【飽和脂肪酸】
バター・ラード・乳製品などの動物性油脂、パーム油由来などの植物性油脂 など (固形のものが多い)
【オレイン酸】(オメガ9)
オリーブオイル
【リノール酸】(AG 18:2 9c,12c (n-6), linoléique) 必須脂肪酸(オメガ6)
グレープシード油・精製ひまわり油、クルミ油・コーン油、クルミやかぼちゃの種などの種実類、肉・魚・卵 など
【α- リノレン酸】(AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique) 必須脂肪酸(オメガ3)
亜麻仁油・クルミ油・菜種バージン油、チアシード・亜麻仁の種・クルミ・大豆 など
【エイコサペンタエン酸/ドコサヘキサエン酸】(オメガ3)
青魚類・サーモン・魚卵 など

オメガ3・6ともに、眼の網膜や脳、神経系の発達と機能に重要な役割を果たし、心疾患リスクを低下させると言われています。また、動脈硬化や血栓を防ぎ、LDL(悪玉)コレステロールや血圧を下げる役割も果たします。
オメガ3の特筆すべき点は、白血球を抑制し、炎症を低下させるということです。反対に、オメガ6は逆に白血球を活性化させ、病原菌などと戦う働きがあるため、過剰に摂りすぎると、血管など自分の細胞も攻撃し、血管の壁を傷つけてしまい、そこにコレステロールなどが溜まって動脈硬化を引き起こす原因となります。

オメガ6は精製されたひまわり油にも含まれるため、例えばポテトチップスやオイル漬けの魚、パスタペーストを始めとする多くの調理済み食品などに使用されており、意識して摂取せずとも日常生活において比較的簡単に摂取することができます。一方、オメガ3に関しては、魚を食べることが減った現在、意識して日々の食生活に摂り入れる必要があります。なお、クルミや大豆、その他の食品のように、オメガ3とオメガ6の両方を含む食品も多くありますので、これらが含まれる比率がとても大切になってきます。
オメガ3とオメガ6の理想のバランスは、オメガ6:オメガ3が4:1から2:1の間です。(4:1で十分効果が期待できます。)このバランスが崩れ、オメガ6の比率が多くなると、体内での炎症反応が増加し代謝性疾患の上昇につながります。
日々の食生活で工夫できることは、以下の3つ・・・無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
1. 魚(特に青魚)を積極的に食べよう(週2回以上)
意外と経済的な青魚ですが、下処理が面倒で、ついつい遠ざかっていませんか?そんな場合は、すでに下処理がしてある冷凍のものや缶詰を活用して、積極的に食べることを心がけてください。缶詰の注意点として、オイル漬けのものはオメガ6が豊富な油を使用している場合が多いので、水煮(Nature)缶がおすすめです。)
2. 小腹が空いたらナッツ類を一日一掴み!(塩が添加されていないものを!)
オメガ3の含有量としてはクルミが一番おすすめですが、ピスタチオや松の実、カシューナッツにも含まれています。ナッツ類はビタミンやミネラルも豊富ですが、高カロリーなので、食べ過ぎにはお気をつけください。(殻付きのものは食べ過ぎ防止にも!)また、おつまみ系のナッツ類は、塩が含まれているものが多いので要注意です。
3. オメガ3を含む油は非加熱調理(サラダなど)で振りかけよう!
非常に酸化しやすいので冷暗所保存、小瓶を購入し早めに使い切るように心がけてください。オメガ3を多く含む油は高価なものが多く、費用対効果の面からおすすめする油は菜種バージン油です。(ただし、香りが若干強めです)なお、多価不飽和脂肪酸の油は熱にも弱いので、夏場などは冷蔵庫での保管をおすすめします。(冷蔵庫に入れても固まりません。)

最後に、オメガ3がいくら身体に良いと言われていても、「油脂」であることには変わりありません(1gあたり9kcal)。摂り過ぎるとどんなに身体にいい食材でも逆効果です。過度に意識しすぎず、まずは負担なくできることから、細く、長く・・・ゆる〜く続けてくださいね。

(ポイントまとめ)

参考サイト:
Ciqual https://ciqual.anses.fr/
Anses « Les lipides » https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

*このコラムの内容は邦人健康サポートの会瓦版のVol.3 の内容とも連動しています。
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小椎尾 真衣(こじお まい): プロフィール
🇫🇷 Diététicienne-Nutritionniste 🇯🇵 管理栄養士
食いしん坊かつお酒も大好きで、2003年渡仏後(当初は長期休暇の予定・・・が)そのまま住み続けています。フランス、スイス各地で様々な職を経験するも、日本人と日本食の関係性と重要性を身を以って実感し、日本人の体でフランスの食生活にどのように適応していけるかを日々研究中。三児の母として食育にも力を注いでいます。栄養相談(Zoom可)・食育・料理レッスンなども随時受付中
📩  mai.restout@gmail.com

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