いきなりジョギングは危険！抗重力筋の鍛え方
外出禁止期間となって、普段走り慣れていない人がいきなりジョギングなどに手を出す （足を出す？） ことはおすすめできません。
体、特に筋肉の準備ができていないために転倒して、骨折で病院に運ばれたりしたら感染のリスクまで高まってしまいます。
まずは、身体を支える抗重力筋の筋力増強をして、転倒予防、移動能力の向上を図ってからにしましょう。
抗重力筋の鍛え方
身体を支える抗重力筋※の筋力増強により姿勢保持能力の向上、転倒予防、移動能力の向上を図ることができ、生活の質が向上します。
※抗重力筋：
抗重力筋とは、地球の重力に対して身体の姿勢を支えるために働く筋肉のことです。
この 背中・腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎ の抗重力筋が前後に働きながら、重力に対してバランスを保っていることになります。
抗重力筋を大別すると5箇所が挙げられます。
- 背中：脊柱起立筋、広背筋
- 腹筋：腹直筋、腸腰筋
- お尻：大臀筋
- 太もも：大腿四頭筋
- ふくらはぎ：下腿三頭筋
この 背中・腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎ の抗重力筋が前後に働きながら、重力に対してバランスを保っていることになります。
筋トレなんてとても無理、と思われるかもしれませんが、要介護の高齢者を対象に1時間の運動を週3回行った調査では、1年間で筋肉が5.5％増加しました。
運動は継続して行うことが大切なので、比較的取り入れやすい運動を生活の中に取り入れて行うとよいでしょう。
初心者におすすめなのは、動画を見て正しい姿勢を確認しながら行う方法です、もし大きな鏡があれば、動画と実際の姿勢を比べながらゆっくり行ってみましょう。
秋田市公式YouTubeチャンネルで作成している 『いいあんべぇ体操』 の動画がおすすめです。
ゆっくりした簡単な動きですが、実際にしっかりやってみると結構な運動になります。
上の動画は最後のまとめである 『Chapter 8 いいとこどり体操』 ですが、詳しい動きを習得したい場合は Chapter 1 から始めてください。この体操が楽にこなせるようになれば、バランスよく抗重力筋が鍛えられているはずです。