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【会報/連載】フランス生活 養生訓 (2) / コツコツ続けよう、食事からの骨粗鬆症予防」/ 小椎尾 真衣 / n°290

みなさんは「健康寿命」という言葉をご存知でしょうか?これはWHOが提唱する「平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」の指標です。2019年のデータで日本は、平均寿命(84,3才)−健康寿命(74,1才)=10,2年。この年数は介護が必要な期間と考えられています。この年数が増えると、個人の生活の質が低下するとともに、医療費や介護給付費などの社会保障負担も大きくなります。
後期高齢者が要介護状態になる原因の一つに「転倒」があります。転倒⇨骨折⇨寝たきり、という悪循環を断ち切るためには、普段からの身体作りが大切です。また、骨が脆くなってしまう病気である「骨粗鬆症」が原因となる骨折の予防には、骨量の維持、転倒しても折れない体を作ることがとても大切です。骨粗鬆症予防の大前提として、日々の運動がありますが、今回は栄養面から考える骨粗鬆症予防についてのお話です。
骨だから、カルシウムを取ればいい!乳製品大国のフランスに住んでいて沢山食べているから大丈夫!なんて思っている方々、人間の身体はそんなに単純ではありません。骨作りに必要な“主な”栄養素は、カルシウム・ビタミンDで、これにビタミンKが加わります(この3つだけではなく、その他にリンやマグネシウムなど、骨に関連する栄養素は沢山あります)。
まず、知っておいていただきたいのが、食事で摂取したカルシウムは小腸で吸収され、その際に「活性化ビタミンD」が必要となるということです。また、血中のカルシウムは腎臓で再吸収されます。ビタミンDは食品から摂取できますが、屋外で日光(UVB)に15分から20分当たることで、ビタミンDを体内合成することができます。但し、日焼け止めクリームやUVカット衣料はUVBも遮断します。ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させ、骨の形成を促進するとともに、腎臓で尿中へのカルシウム排泄を抑制する働きがあります。
カルシウムの摂取推奨量は、フランスでは24歳以上で950mg/日、日本では30歳〜70歳男性:750mg/日、女性:650mg/日です。骨粗鬆症予防の観点からは一日700mg〜800mgのカルシウム摂取が推奨されています。しかし、この推奨量を満たしていても、ビタミンDが不足していれば身体には吸収されません。また、腸内環境が悪い場合や腎臓に問題がある場合もカルシウムが身体に正しく吸収されません。その他、甲状腺・副甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモン、女性ホルモン(エストロゲン)などのホルモンも、骨の形成と吸収に大切な働きをしています。
では、フランスに住む私たちはどのようにカルシウムを摂取すれば良いのでしょうか。カルシウムは牛乳・乳製品、魚介類、肉、卵、大豆および豆、ナッツ類、穀物類、海藻類、野菜の中でも緑の濃い葉物など、そしてHépar®やContrex®などの硬水にも含まれています。牛乳や乳製品は100g当たりのカルシウム含有量が多く、体内にも吸収されやすいという特徴があります。ただ、摂りすぎると脂肪過多になる可能性もあります。魚介類については、カルシウム量は牛乳・乳製品には劣りますが、ビタミンDも豊富に含んでいる優秀な食品です。また、大豆はカルシウムと同時にビタミンKも含み、植物性のタンパク質源でもあります。野菜やナッツ類は、カルシウム、ビタミンKのみならず、その他のビタミン、ミネラルや食物繊維なども含みます。
大切なことは、このような特徴を理解した上で、色々な食品からカルシウムを摂取することです。例えば、一日に大豆25g、ヨーグルト125g、アーモンド20g、ほうれん草30g、チーズ30g、イワシ100g、水250mlを摂取すると、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKの必要量を摂取することができます。カルシウムのみに注目するのではなく、色々な食品を食べることで、結果的にバランスの取れた食事に繋がるのです。なお、カフェイン・タバコ・過度なアルコール、リン酸塩(食品添加物)は身体へのカルシウム吸収の妨げとなりますので、ご注意ください。
骨粗鬆症については、邦人健康サポートチーム主催の「いきいきサロン」にて6月にお話をさせていただきました。ご興味がある方は日本人会サイトの報告レポート(https://zaifutsunihonjinkai.fr/event/10109/)も併せてご覧ください。

小椎尾 真衣(こじお まい)
Diététicienne-Nutritionniste /管理栄養士
インスタグラム
https://www.instagram.com/diet.japonaise/
(日々の食生活をゆるーり綴っています)

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